Πώς να χάσω τα περιττά κιλά;

Το καλοκαίρι πλησιάζει και οι περισσότεροι από εμάς θέλουν να αποβάλουν από πάνω τους τα περιττά κιλά !

Δεν είναι μόνο η εμφάνιση το ζητούμενο αλλά η υγεία σας σε προτεραιότητα !

Η μείωση του λίπους εκτός από ευεξία και εμφάνιση μας προφυλάσσει από πολλούς κινδύνους !

Τι σημαίνει να έχω πολύ λίπος στην κοιλιά;

Για να διαπιστώσουμε εάν έχουμε πολύ λίπος στην περιοχή της κοιλιάς θα πρέπει να μετρήσουμε την περιφέρεια μέσης με μεζούρα.

Εδώ ισχύει :

  • Άνδρες με περιφέρεια μέσης που ξεπερνάει τα 94 εκατοστά
  • Γυναίκες με περιφέρεια μέσης που ξεπερνάει τα 80 εκατοστά

Σε ποια σημεία εναποθέτουμε λίπος;

Ο άνδρας συνήθως εναποθέτει το λίπος στην κοιλιακή χώρα ενώ η γυναίκα στην κοιλιά τους γοφούς και μηρούς.

Εάν πάλι δεν έχουμε κοιλιακό λίπος δεν σημαίνει ότι είμαστε πάντα υγιείς ! Η εναπόθεση λίπους στα εσωτερικά όργανα είναι χειρότερο από το λίπος που βλέπουμε.

Το οργανικό λίπος έχει σχέση με τον διαβήτη τύπου 2 , την  υπέρταση , την υψηλή χοληστερίνη, καρδιο- αναπνευστικά προβλήματα, καρκίνο και άλλες ασθένειες ( Μεταβολικό σύνδρομο ).

Σίγουρα το γυμναστήριο είναι το πρώτο που θα σκεφτείτε και δεν είναι λάθος.

Ο συνδυασμός όμως με άσκηση και σωστή δίαιτα είναι μονόδρομος για να έχετε σύντομα αποτελέσματα.

Η εξοικονόμηση 500 kcal την ημέρα αντιστοιχεί σε μια έλλειψη λίπους 0,5 kg ανά εβδομάδα.

Μια ισορροπημένη διατροφή για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού στην προπόνηση για καύση λίπους έχει την εξής περιεκτικότητα :

  • Υδατάνθρακες : περίπου 40% έως 60%
  • Πρωτεΐνες: περίπου 20% έως 30%
  • Λίπη: περίπου 20% έως 30%

Η κατανάλωση νερού 2- 3 λίτρα νερού είναι επίσης καθοριστική για την μείωση του λίπους.

Παράλληλα αποφεύγετε να πίνετε γλυκά αναψυκτικά που περιέχουν πολλές θερμίδες ( ζάχαρη ) και αποδιοργανώνουν τον μεταβολισμό σας.

 

10 προτάσεις στην καθημερινότητα για να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας φυσιολογικά ώστε να αρχίσει να καίει λίπος για να χάσετε βάρος :

  1. Ξεχάστε τις δίαιτες !

Όλες οι δίαιτες έχουν  κάτι κοινό: Δεν λειτουργούν αποτελεσματικά και σε βάθος χρόνου !

Ο βασικός λόγος για την αποτυχία είναι ότι ο οργανισμός μας βλέπει την στέρηση τροφής ως περίοδο πείνας με αποτέλεσμα να μειώνει τον μεταβολισμό ώστε να κάνει οικονομία σε ενέργεια και καύσεις. Ο οργανισμός εξακολουθεί να λειτουργεί σε τέτοιο ρυθμό ακόμη και μετά από το πέρας της δίαιτας με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε βαριεστημένοι και με κακή διάθεση. Ταυτόχρονα λειτουργούν μηχανισμοί που ανεβάζουν την αίσθηση της πείνας.

Εάν θέλετε να χάσετε πραγματικά λίπος θα πρέπει ο οργανισμός να αισθάνεται γεμάτος  ( επιλεγμένη διατροφή σε μικρά και τακτικά γεύματα χαμηλά σε περιεκτικότητα λίπους και υψηλής διατροφικής αξίας ).

Η βασικότερη επιδίωξη είναι να δέχεστε χαμηλότερο αριθμό θερμίδων από αυτόν που έχετε ανάγκη ! Εάν δέχεστε λιγότερες 200 - 500 θερμίδες ημερησίως από την φυσιολογική ανάγκη του οργανισμού σας ( πχ. 2700 θερμίδες σε  2200 ), τότε χάνετε φυσιολογικά βάρος .

  1. Η πρωτεΐνη ενεργοποιεί την καύση λίπους

Να θυμόσαστε ότι η πρωτεΐνη σας βοηθά στην ενεργοποίηση της καύσης του λίπους.

Αντίθετα σε σχέση με το λίπος και τους υδατάνθρακες, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ενεργοποιούν τον μεταβολισμό αναγκάζοντάς τον να καταναλώνει περισσότερο ενέργεια ώστε να χωνέψει την πρωτεΐνη και να διασπάσει τα αμινοξέα. Η πρωτεΐνη χορταίνει τον οργανισμό μας και μειώνει την αίσθηση της πείνας.

  1. Να πίνετε τακτικά πράσινο τσάι

Έχετε ακουστά ότι το πράσινο τσάι βοηθά στην καύση του λίπους . Μια μελέτη του ινστιτούτου διατροφής του Potsdam της Γερμανίας διαπίστωσε ότι η ουσία πολυφαινόλη που βρίσκεται στο τσάι φροντίζει ώστε το έντερο να απορροφά λιγότερο λίπος. Επίσης έχει αποδειχθεί ότι βοηθά και στην καύση του λίπους.

Έχει παρατηρηθεί ότι το πράσινο τσάι δημιουργεί θερμογένεση στο σώμα ενεργοποιώντας την καύση των λιποκυτάρων.

  1. Πίνετε ζεστό νερό διότι βοηθά στον μεταβολισμό του λίπους

Δεν είναι μόνο το πράσινο τσάι που βοηθά στην καύση λίπους, ακόμη και το νερό σε συγκεκριμένη θερμοκρασία ( 22 βαθμούς κελσίου ) ενεργοποιεί την λειτουργία της καύσης λίπους, Με την κατανάλωση 2 λίτρων καθημερινά μπορείτε να κάψετε τουλάχιστον 200 θερμίδες επιπλέον.

  1. Να αποφεύγετε την έντονη πείνα ( λαιμαργία ) στον οργανισμό σας

Ακόμη και οι ειδικοί δεν μπορούν να υπολογίσουν επακριβώς πότε ο οργανισμός αντιδρά έτσι , δηλ. να νιώθουμε την ανάγκη να φάμε λαίμαργα οτιδήποτε.

Το παν είναι να ακολουθήσουμε πειθαρχημένα την λήψη μικρών και πολλών γευμάτων ώστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να παραμείνουν ισορροπημένα και να μην πέσουν ( σε αντίθετη περίπτωση  ο οργανισμός παράγει ινσουλίνη και εκτινάσσει την διάθεση για φαγητό δίνοντας την αίσθηση ότι δεν θα χορτάσουμε ).

Υπάρχουν απόψεις ειδικών ότι τα επίπεδα σακχάρου θα πρέπει να πέσουν προοδευτικά ώστε ο οργανισμός να αναγκαστεί ώστε να πάρει ενέργεια από τις αποθήκες του οργανισμού δηλ. το λίπος.

Η αλήθεια είναι μάλλον κάπου στη μέση.

  1. Κοιμηθείτε περισσότερο

Ο καλός ύπνος βοηθά στον μεταβολισμό μας !

Όποιος δεν κοιμάται καλά είναι την υπόλοιπη ημέρα υποτονικός με περιορισμένη απόδοση . Η έλλειψη ύπνου αποδιοργανώνει τον μεταβολισμό σας, τον βγάζει εκτός ρυθμού με αποτέλεσμα να επηρεάζει τα επίπεδα της ινσουλίνης στον οργανισμό που ενεργοποιούν την έντονη πείνα.

Καθημερινά 8 ώρες ύπνου βοηθούν στην ισορροπημένη λειτουργία του μεταβολισμού μας.

  1. Η αερόβια άσκηση καίει πολύ λίπος

Όταν θέλουμε διακαώς να χάσουμε λίπος εκτός από την διατροφή πρέπει να εντάξουμε αερόβια αθλήματα όπως τρέξιμο, ποδήλατο η κολύμπι.

Ιδανικό είναι να συνδυάσουμε ενδυνάμωση με βάρη και αερόβια άσκηση.

Έτσι θα επιτύχουμε μεγαλύτερη κατανάλωση θερμιδών και παράλληλα θα ενισχύσουμε και την μυϊκή δύναμη.

Η ενεργοποίηση της καύσης του λίπους στην αερόβια άσκηση επιτυγχάνεται όταν τρέχουμε με σταθερή καρδιακή συχνότητα ( 60%-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας ) και τουλάχιστον μισή ώρα άσκησης.

Η έντονη άσκηση ( 80 % και πάνω ) δεν ενεργοποιεί καύση λίπους αλλά καίει μυϊκό γλυκογόνο αδειάζοντας τις αποθήκες του οργανισμού με αποτέλεσμα να πεινάμε περισσότερο.

  1. Η αύξηση μυϊκής μάζας αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό

Η αερόβια άσκηση είναι ιδανική για να κάψουμε τις αποθήκες του λίπους, όμως όταν έχουμε ήδη φτάσει σε ένα ικανοποιητικό επίπεδο θα πρέπει να κάνουμε και ενδυνάμωση για να συσφίξουμε το σώμα μας.

Μετά από μια άσκηση με βάρη ο οργανισμός καταναλώνει ενέργεια και σε φάση ηρεμίας !

Αποτέλεσμα αυτού η μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας του οργανισμού μας.

  1. Εκμεταλλευτείτε το AfterBurn  στην άσκηση με βάρη

Ακόμη και μετά από την προπόνηση ο οργανισμός καταναλώνει ενέργεια !

Κάθε φορά μετά από μια έντονη δραστηριότητα με βάρη και αερόβια άσκηση ο οργανισμός έως και 48 ώρες μετά ενεργοποιεί το μεταβολισμό μας κάνοντας καύσεις.

Ο κανόνας λέει ότι όσο μεγαλύτερη σε χρόνο και ένταση άσκηση κάνουμε, τόσο μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας κατά την διάρκεια και μετά, επιτυγχάνουμε.

Επίσης όσο μεγαλύτερες μυϊκές μάζες γυμνάζουμε (πχ, πόδια, πλάτη ) τόσο περισσότερο ενέργεια χρειαζόμαστε δηλ. θερμίδες προς καύση.

  1. Να προπονείστε με εναλλαγές και συνδυασμό αερόβιας και αναερόβιας άσκησης

Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάρη βάζετε ενδιάμεσα ασκήσεις με αερόβιο προσανατολισμό ( διάδρομο, κωπηλατικό, ποδήλατο ) αυξάνετε την κατανάλωση ενέργειας στον οργανισμό δηλ. το ζητούμενό μας, την μείωση του βάρους.

Το ισοζύγιο της μειωμένης πρόσληψης σε θερμίδες με την μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας επιτυγχάνει την μείωση του λίπους.

Σημαντικό είναι να ακολουθούμε ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα με πειθαρχία ώστε να επιτύχουμε αργά και σταθερά μείωση βάρους που θα έχει και διάρκεια σε αντίθεση με κάθε δίαιτα που καταλήγει συνήθως σε ναυάγιο.

 

Τσακίρης Αλέξανδρος

Καθ.Φυσικής Αγωγής , Φυσικοθεραπευτής MSc Rehabilitation